近日，我国云南、青海等地发生严重的地震灾害。地震不仅会带来房屋财产等损失，还会影响心理健康。震后，一有风吹草动就紧张、整夜失眠焦虑，是否意味着自己得了心理疾病？地震后，想要在心理上支持和援助自己和他人，该怎么做？针对以上问题，国家心理健康和精神卫生防治中心策划编制了这篇科普文章，希望能为地震等灾区人民提供所需要的心理科普知识。

备注：这篇科普作品，也于2021年5月23日发表在National Center for Mental Health, China官方微信公众号：健康中国

认识震后心理，找到正确方法，

知道了就“不怕，不怕”

震后出现心理应激反应，是正常的吗?

面对突如其来的地震，不同人群在心理、生理、社会等层面均表现出一系列的应激反应。

应激反应是当人们面对新异的、不可预测的、不可控制的刺激时，或当前情境超出自己的承受能力时，表现出的与平常状态下不同的特异性反应。

震后，无论是幸存者还是救援人员，甚至是通过媒体报道获知震灾信息的非灾区居民，有些人会不同程度地产生创伤后的心理反应，这是大家对异常环境和事件的正常反应。例如，受灾者会因为在地震中失去所爱的人、家园和财产，或者自身留下伤残，而使生活的希望、梦想和人生观受到打击，可能会因为迁离自己的家园而感到无助或难以接受，救援人员会因为目睹地震中的悲惨场景或经历救援过程的艰难危险，而产生内疚或者自责等。

地震给人带来了哀伤、抑郁、痛苦、内疚、愤怒、无助、丧失信心等心理反应，这些反应通常是正常而又短暂的，并不是病态的。

那些认为震后会出现心理疾病蔓延的说法是没有事实依据的。一般而言，地震过后人们会陆续出现情绪、躯体反应，认知或行为改变。

您可能会有这样的担心或感受：1.担心自己会崩溃或无法控制自己。2.觉得无助，没有人可以帮助我。3.觉得自己好脆弱，人生好无常。4.为亲人或他人的伤亡感到很难过、很悲痛。5.思念逝去的亲人，觉得很空虚。6.不知道将来该怎么办，感觉前途渺茫。7.期待赶快重建家园。

面对家人或亲友的伤亡，您可能会有这些想法：1.怨恨自己没有能力救出家人。2.希望伤亡的人是自己而不是亲人，觉得对不起家人。3.觉得上天怎么可以对自己这么不公平。4.不断地期待奇迹出现，却一再失望。

您还可能会有这些身心不适：

1.执行力差：头晕眼花，做事会莫名其妙出错。2.紧张不安：多汗、脸颊潮红、心跳加速、呼吸急促、失眠、多梦。3.心情忧郁：没胃口、闷闷不乐、做任何事都没兴趣。4.行为退缩：不太想接触人群或做事。5.负性记忆：不断涌现有关地震的回忆和感觉。6.坐立不安：经常感觉有余震而坐立不安。7.负性联想：想起地震，会引发强烈的心理痛苦和身体不适。8.过度敏感：无法成眠、睡不深、易生气、易受惊吓、注意力不集中。9.逃避冲动：试着逃避有关地震(或勾起地震回忆的)一切，不想说话或接近灾区。10.麻木失落：觉得和别人有隔离感，失去喜欢的能力，对未来不抱希望。

以上这些都属于正常的“急性应激反应”，不必担心。

这些反应随着时间的延长而逐步减轻，可能过几天(一般不会超过一个月)就消失了。

急性应激反应，有几个发展阶段?

每个人在面对地震这个突如其来的灾难的时候，一定会存在一些心理压力，心情、情绪、心态都会受到影响，越是这样，越需要主动、积极地调整心态并加以应对。为了能够在最关键的节点调整自己，我们有必要认识“急性应激反应”的四个发展阶段。

第一，应急反应期。刚刚知道地震发生的时候，会出现震惊、恐慌、不知所措，随后可能会出现意识模糊，判断力下降等现象，或者脑袋里面一片空白。但这一阶段，往往很快就会过去。这种现象持续72小时以上，就需要警惕。

第二，消极防御期。由于灾害事件和情景超过了自己的应付或承受能力，人们为了恢复心理上的平衡，控制焦虑和情绪紊乱，会本能地启动包括“心理隔离”在内的自我保护机制，以便恢复其现实的认知功能。譬如，会出现否认、退缩和回避手段进行合理化，或者高度警觉、神经质、逃跑，或者漠视危险的存在，或者控制悲伤的表达。

第三，现实适应期。在危机事件发生后的短时间内，很快会进入现实适应期。这是一个好现象，我们开始调整自己，积极地去处理自己的具体健康问题以及相关症状，采取积极的态度面对现实、接受现实，并寻求各种资源努力设法解决灾难事件造成的问题，焦虑情绪逐渐减轻、自信心增加、社会功能恢复。

第四，恢复成长期。多数人经历了灾害危机变得更为理性，在心理和行为上变得较为成熟，开始通过一定的途径获取积极的应对技巧。

但是，也有少数人由于消极应对而逐渐出现冲动行为、焦虑、抑郁、分离障碍、进食障碍、酒依赖或药物依赖，甚至自伤、自杀等，这种情况就需要求助心理咨询师或者精神科医生，根据具体情况的发展，进行专业的药物治疗和心理咨询。

显然，我们心理调整的关键就是尽快越过第一阶段和第二阶段，进入现实适应期和恢复成长期。

地震过后，如何自我调适?

从某种意义上来讲，每一个见证灾难的人都是受难者，人们会出现一系列的从躯体到心理行为的改变。虽然这些反应都是正常反应，但如果这些反应长期存在，无疑会对今后的生活产生十分不利的影响。我们该怎么办?

心理专家建议，您可以试试以下方法：

分享正确信息：与其他民众一起分享关于灾难救援的准确信息，并且寻求可能的帮助，但是一定不要轻信谣言，要通过官方渠道确认您所获得信息的准确性。

传递社会支持：尽可能多地与家人和朋友待在一起，他们能陪伴我们度过这一困难的时段。如果您的家庭不在地震地区，您也可以通过电话等方式与亲友进行交谈。如果您有小孩，您感觉事件对他有影响，可以鼓励他们跟您分享关于地震的感受。

接受伤痛的感觉：不要勉强自己去忘掉它，地震伤痛的感觉会跟随您一段时间，这是正常的现象。

照顾好自己：尽可能多休息并且吃好。如果你吸烟或喝浓茶、咖啡，应该尽可能地减少摄入量。避免饮酒，虽然酒精能让人暂时忘记痛苦，但是从长期的角度来看，它只能增加问题的严重性。工作或开车一定要小心，因为在重大灾难的压力过后，意外(如车祸)可能会更容易发生。

减少对地震场景的接触：不断地看报纸或电视、手机上的地震新闻，只能增加我们的压力，适当地了解正确的信息即可。

做喜欢的事情：找时间进行一些我们所喜爱的活动，例如，阅读书籍、看电影、进行体育活动等，这些健康的活动能够帮助我们去除脑海中关于地震的印象。

主动参与：不要让我们自己变得被动，或完全依赖他人的帮助，参与那些与自己有关事情的决策，尽可能地解决自己的问题。如果可以的话，就重新回到自己的工作岗位，并且承担起自己在家庭中应有的角色。

建立连接：不要把自己与别人孤立起来，在坦诚地接受别人关心和帮助的同时，也真诚地帮助别人做一些积极而有意义的事情，如献血、参加地震重建工作等，通过帮助别人能够弥合由地震带来的失控感。

寻求帮助：在有需要的时候应寻求帮助，如果你觉得自己不能摆脱地震感受的时候，告诉您的亲友或者寻求专业的心理辅导，把您内心的感受向有能力帮助您的人诉说，与他们讨论你该如何应对这一事件，不要试图自己独立面对。

一定要记住，寻求帮助并不是弱者的表现，寻求帮助是一种能力!

亲友出现急性应激反应，怎样帮助他?

如果您的亲友在地震后出现常见的“急性应激反应”，该怎样帮助他?

1.尝试扮演一个良好的倾听者，给予情绪支持。2.态度明确，不用回避某些话题，提供正确的信息，包括自我调适的方法。3.不要试图用批评或责骂来让他们坚强，这种做法反映出你自己太过焦虑。4.鼓励亲友接受心理辅导，伤痛的抚平是需要时间、鼓励和关心的。5.必要时考虑接受家庭治疗。6.伤者有他们自己表达悲伤的方式，他们没有必要为了你而改变哀伤的方式。

地震之后，家庭成员的互相支持至关重要

什么时候需要心理辅导，以促进自我康复?

一般来说，如果出现震后急性应激反应状况，并且超过1个月，您需要考虑寻求专业心理咨询的帮助。

比如，持续存在身体症状或心理担忧状况，一直无法改善。出现以下现象：

1.您发现自己有很长一段时间心情很乱，感觉有很多的压力，并且觉得很空虚，觉得自己快要撑不下去了。2.在事情发生1个月之后，您还是一直感觉麻木、迟钝，并且要不断地保持忙碌，为的是让自己不去胡思乱想。3.不断地回想起地震的事情，睡觉时会做恶梦而惊醒，或是有很多身体上的不舒服。4.从灾难发生之后，你抽烟、喝酒、或吃药的量都变得过量。

作者：姚宏文、王钢、贺海燕、高晶、雷党兴
审稿：杨甫德